Поради дипломованого нутриціолога
Занепад сил, депресивний настрій, дратівливість — це лише мала частина того, що ми відчуваємо в період мінливої погоди і зміну сезонів. Дієтологи і нутриціологи радять приймати в цей час велику кількість вітамінів і поживних речовин, а також харчові добавки, щоб допомогти організму адаптуватися. Про вітаміни, їх користь, засвоєння з їжі і проблем, до яких призводить їх нестача, ми поговорили з дипломованим нутрициологом і засновницею школи правильного харчування theBODY school Софією Рожко.
Існують цілком вимірні параметри, скільки того чи іншого речовини потрібно людині в день, наприклад:
- Білок: 0.8-2 г на 1 кг маси тіла/день
- Залізо: – 4-19 мг/день
- Цинк: 8-11 мг/день
- Магній: 310-420 мг/день
- Кальцій: 1000-1200 мг/день
- Йод: 150 мкг/день
- Жирні кислоти: 0.8-1.2 г жиру на 1 кг маси тіла/день
- Вітаміни В12/В6/ – від 1,000 до 2,000 МЕ/день
- Вітамін Д : від 1,000 до 2,000 МЕ/день
- Вітамін А: 600-900 мкг/день
- Вітамін С: 65-90 мг/день
Багато з цих речовин містяться в продуктах харчування і тому те, чим ви насичуєте ваш раціон — вкрай важливо. Але існують мікроелементи, які дуже важко заповнити з їжі — це вітамін D, який все-таки міститься в багатьох продуктах, і йод, який можна отримати тільки з йодованих продуктів, а вони штучно їм же збагачуються і зберігається він тільки 3 місяці з моменту упаковки. Тому лікарі часто призначають відповідні препарати.
В яких же продуктах містяться вітаміни і мікроелементи, які так потрібні нашому організму?
Вітаміни групи В (В1, В3/В5, В6, В7, В9, В12) містяться в таких продуктах: м’ясо, бобові, горіхи, риба, морські водорості, рослинна молоко, овочі, зернові, картопля, сир. Вони покращують роботу кишечника, стан шкіри, а також впливають на роботу нервової і серцево-судинної системи, зміцнюють імунітет.
Вітамін D міститься в молоці, ікрі, яйцях і жирній рибі. Про це вітаміні зараз багато дискусій, так як він благотворно впливає на стан шкіри, волосся і нігтів, сприяє засвоєнню кальцію і фосфору, а також покращує якість сну і настрій. У багатьох людей спостерігається нестача або дефіцит вітаміну D, особливо в холодний період. Крім продуктів харчування, потрібно щодня отримувати сонячне світло-мінімум 15-20 хвилин в день. Звичайно ж в холодну пору року це неможливо. Якщо виявлений дефіцит, то потрібно додатково заповнювати його, приймаючи добавки.
Вітамін А міститься в таких продуктах: ікра, печінка риб і тварин, курячі яйця, всілякі види сиру, вершкове масло, жирний сир, незбиране молоко, а також в моркві, апельсині та гарбузі. Цей вітамін покращує стан шкіри, так як в ньому міститься ретинол. Також він підвищує імунітет і підтримує здоровий обмін речовин.
< strong>Вітамін С < / strong> міститься в капусті, цитрусових, перці, томатах, хурмі і гарбузі. Аскорбінова кислота, яка входить до складу вітаміну С є сильним антиоксидантом, який зміцнює імунітет, а також прискорює процес загоєння ран, виводить токсини і впливає на синтез гормонів. Найкраще засвоюється у поєднанні з іншими мікроелементами, тому капсули з вітаміном с часто містять і інші корисні речовини.
< blockquote>крім вітамінів, також важливі й інші мікроелементи, такі як кальцій, магній, цинк, залізо.
Кальцій міститься в молочних продуктах, зелені, соєвому молоці, збагаченому кальцієм і кунжутного насіння. Магній можна споживати з таких продуктів: шпинат, брокколі, боби, горіхи, цільнозернові продукти (в тому числі і хліб). Заліза багато в м’ясі, особливо червоному (печінка), а також в птиці, рибі, зелені і фруктах.
Що ж робити, якщо ви розумієте або відчуваєте, що вам може не діставати корисних речовин?
Проводиться все більше досліджень на тему того, що корисні речовини рідко засвоюються організмом з їжі в необхідній кількості. Причина цього одна — проблеми з кишечником. Якщо його робота і мікрофлора порушені, будь-які речовини можуть не засвоюватися. Тому якщо у вас брак корисних речовин, але ваш раціон харчування збалансований-потрібно звернутися до лікаря і переконатися в тому, що ваш кишечник здоровий.
При нестачі корисних речовин призначають здати аналіз крові або волоса за тими показниками, які важливі для вашої симптоматики. Потім фахівець з харчування або гастроентеролог скаже, чи потрібні додаткові джерела цих мікроелементів, або ж вам буде досить скорегувати ваш раціон харчування. Можливо, потрібно буде і те, і інше, так як кожен організм індивідуальний.
Також брак або дефіцит речовин часто можна побачити в симптоматиці захворювань або недуг:
Дефіцит вітаміну А — лупа, акне, часті інфекції.
Дефіцит вітамінів групи В — дратівливість, екзема, дерматит, тремор м’язів і судоми, апатія, часті головні болі.
Дефіцит вітаміну С — чутливість або кровоточивість ясен, часті застуди, нестача енергії.
Дефіцит вітаміну D — карієс і проблеми з зубами, надмірна пітливість, лущення шкіри.
Дефіцит кальцію-артрит і біль в суглобах, ламкість нігтів, карієс.
Дефіцит магнію-м’язова слабкість, безсоння і нервозність, м’язовий тремор і спазми.
Дефіцит заліза-поганий апетит і нудота, хворобливі критичні дні і рясні кровотечі в ці дні.
Звичайно, приймати добавки, щоб заповнити нестачу або дефіцит можна і потрібно, однак, тільки після отримання результатів аналізів і консультації фахівця. Найчастіше призначають полівітамінні комплекси, додають окремі відсутні мікроелементи і Омегу-3.
