Советы дипломированного нутрициолога
Упадок сил, депрессивное настроение, раздражительность — это лишь малая часть того, что мы испытываем в период переменчивой погоды и смены сезонов. Диетологи и нутрициологи советуют принимать в это время большое количество витаминов и питательных веществ, а также пищевые добавки, чтобы помочь организму адаптироваться. О витаминах, их пользе, усвояемости из пищи и проблемам, к которым приводит их нехватка, мы поговорили с дипломированным нутрициологом и основательницей школы правильного питания theBODY school Софией Рожко.
Существуют вполне измеримые параметры, сколько того или иного вещества нужно человеку в день, например:
- Белок: 0.8-2 г на 1 кг массы тела/день
- Железо: — 4-19 мг/день
- Цинк: 8-11 мг/день
- Магний: 310-420 мг/день
- Кальций: 1000-1200 мг/день
- Йод: 150 мкг/день
- Жирные кислоты: 0.8-1.2 г жира на 1 кг массы тела/день
- Витамины В12/В6/ — от 1,000 до 2,000 МЕ/день
- Витамин Д : от 1,000 до 2,000 МЕ/день
- Витамин А: 600-900 мкг/день
- Витамин С: 65-90 мг/день
Многие из этих веществ содержатся в продуктах питания и поэтому то, чем вы насыщаете ваш рацион — крайне важно. Но существуют микроэлементы, которые очень тяжело восполнить из пищи — это витамин D, который все-таки содержится во многих продуктах, и йод, который можно получить только из йодированных продуктов, а они искусственно им же обогащаются и сохраняется он только 3 месяца с момента упаковки. Поэтому врачи часто назначают соответствующие препараты.
В каких же продуктах содержатся витамины и микроэлементы, которые так нужны нашему организму?
Витамины группы В (В1, В3/В5, В6, В7, В9, В12) содержатся в таких продуктах: мясо, бобовые, орехи, рыба, морские водоросли, растительное молоко, овощи, зерновые, картофель, сыр. Они улучшают работу кишечника, состояние кожи, а также влияют на работу нервной и сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.
Витамин D содержится в молоке, икре, яйцах и жирной рыбе. Об этом витамине сейчас много дискуссий, так как он благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей, способствует усвоению кальция и фосфора, а также улучшает качество сна и настроение. У многих людей наблюдается нехватка или дефицит витамина D, особенно в холодный период. Помимо продуктов питания, нужно ежедневно получать солнечный свет —минимум 15-20 минут в день. Конечно же в холодное время года это невозможно. Если обнаружен дефицит, то нужно дополнительно восполнять его, принимая добавки.
Витамин А содержится в таких продуктах: икра, печень рыб и животных, куриные яйца, всевозможные виды сыра, сливочное масло, жирный творог, цельное молоко, а также в моркови, апельсине и тыкве. Этот витамин улучшает состояние кожи, так как в нем содержится ретинол. Также он повышает иммунитет и поддерживает здоровый обмен веществ.
Витамин С содержится в капусте, цитрусовых, перце, томатах, хурме и тыкве. Аскорбиновая кислота, которая входит в состав витамина С является сильным антиоксидантом, который укрепляет иммунитет, а также ускоряет процесс заживления ран, выводит токсины и оказывает влияние на синтез гормонов. Лучше всего усваивается в сочетании с другими микроэлементами, поэтому капсулы с витамином С часто содержат и другие полезные вещества.
Помимо витаминов, также важны и другие микроэлементы, такие как кальций, магний, цинк, железо.
Кальций содержится в молочных продуктах, зелени, соевом молоке, обогащенном кальцием и в кунжутных семечках. Магний можно потреблять из таких продуктов: шпинат, брокколи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты (в том числе и хлеб). Железа много в мясе, особенно красном (печень), а также в птице, рыбе, зелени и фруктах.
Что же делать, если вы понимаете или ощущаете, что вам может не доставать полезных веществ?
Проводится все больше исследований на тему того, что полезные вещества редко усваиваются организмом из пищи в необходимом количестве. Причина этого одна — проблемы с кишечником. Если его работа и микрофлора нарушены, любые вещества могут не усваиваться. Поэтому если у вас нехватка полезных веществ, но ваш рацион питания сбалансирован — нужно обратиться к врачу и убедиться в том, что ваш кишечник здоров.
При нехватке полезных веществ назначают сдать анализ крови или волоса по тем показателям, которые важны для вашей симптоматики. Затем специалист по питанию или гастроэнтеролог скажет, нужны ли вам дополнительные источники этих микроэлементов, либо же вам будет достаточно скорректировать ваш рацион питания. Возможно, нужно будет и то, и другое, так как каждый организм индивидуален.
Также нехватку или дефицит веществ часто можно увидеть в симптоматике заболеваний или недугов:
Дефицит витамина А — перхоть, акне, частые инфекции.
Дефицит витаминов группы В — раздражительность, экзема, дерматит, тремор мышц и судороги, апатия, частые головные боли.
Дефицит витамина С — чувствительность или кровоточивость десен, частые простуды, недостаток энергии.
Дефицит витамина D — кариес и проблемы с зубами, чрезмерная потливость, шелушение кожи.
Дефицит кальция — артрит и боль в суставах, ломкость ногтей, кариес.
Дефицит магния — мышечная слабость, бессонница и нервозность, мышечный тремор и спазмы.
Дефицит железа — плохой аппетит и тошнота, болезненные критические дни и обильные кровотечения в эти дни.
Конечно, принимать добавки, чтобы восполнить нехватку или дефицит можно и нужно, однако, только после получения результатов анализов и консультации специалиста. Чаще всего назначают поливитаминные комплексы, добавляют отдельные недостающие микроэлементы и Омегу-3.
