Про користь сніданку знає кожен-це обов’язковий пункт в розкладі будь-якого прихильника здорового способу життя. Але часто ранковий прийом їжі не дає потрібного ефекту: замість бадьорості – млявість і сонливість, замість ситості – почуття голоду вже через пару годин. Чому? Швидше за все, причина криється в одній з п’яти типових помилок:
Помилка №1. Одноманітність
Вівсянка вранці-класика, але якщо обмежуватися тільки цією кашею, через пару місяців вона почне викликати стійку огиду. По-перше, зникне задоволення від смаку, а це вірний шлях до поганого настрою. По-друге, може виникнути надлишок одних нутрієнтів і нестача інших.
Оптимальний варіант: заздалегідь продумати зразкове меню на тиждень так, щоб страви не повторювалися. Підключіть фантазію і готуйте не тільки каші, але і корисні бутерброди, легкі салати (як овочеві, так і фруктові), омлети і запіканки. Занадто строго дотримуватися графіка не варто: якщо в один прекрасний ранок вам захочеться вівсянку – не потрібно через силу є яєчню, адже за сніданком дуже важливо враховувати поточний стан та потреби організму.
Помилка №2. Дисбаланс
Надлишок жирів і вуглеводів на сніданок може призвести до млявості, зайвої ваги і проблем з шкірою, надлишок білків – до зниження розумової активності, погіршення роботи кишечника і швидкої стомлюваності.
Оптимальний варіант: баланс БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), а також вітамінів і мінералів в залежності від способу життя. «При регулярних заняттях спортом і підвищеної фізичної активності показаний протеїновий сніданок, щоб організм легко міг відновитися після навантажень. Для цього зовсім не обов’язково з ранку є курячу грудку – можна зробити корисні бутерброди із зернового хліба, зелені і відварних сосисок. У 100 грамах цих сосисок міститься 17 грам білків і всього 11 грам жиру, при цьому немає ніяких консервуючих добавок».
Якщо в пріоритеті-розумова діяльність, починати день правильно з вуглеводного сніданку. Ну а жири в невеликих кількостях важливі в будь-якій ситуації, так як саме вони допомагають організму засвоювати вітаміни.
Помилка №3. Швидкі вуглеводи
Солодке перед сном – табу, це очевидно. Але і новий день починати з торта, шоколадки або щедро присмаченою цукром каші шкідливо. Швидкі вуглеводи провокують різкий викид інсуліну в надмірній кількості: це призводить до емоційного підйому, але дуже швидко змінюється так званим інсуліновим голодуванням. Тобто, організму знову потрібна їжа, причому солодка – щоб знову отримати вже знайоме стан ейфорії (цукор не випадково порівнюють з наркотиком). Таким чином, тістечко з ранку майже напевно призведе до переїдання протягом дня.
Оптимальний варіант: корисні повільні вуглеводи, які поступово живлять організм енергією і виключають гормональні скачки. Наприклад, для сніданку підходить каша з суміші злаків (або будь-якої крупи) без цукру – краще додати половину чайної ложки натурального меду, горішки, сухофрукти та ягоди. А якщо ви не боїтеся експериментів, спробуйте посипати кашу… тертим сиром.
Помилка №4. Великі порції
Щільний сніданок – це стереотип. Переїдання вранці призводить до сонливості, так як всі сили тільки що сонний організм кидає на перетравлення великих обсягів їжі.
Оптимальний варіант: легкий сніданок або ситний, але скромний. “У першому випадку відмінно підійде салат зі свіжих овочів або фруктів, а також відварені овочі, заправлені столовою ложкою соусу на основі меду і зернової гірчиці. У другому-злегка підсмажені натуральні ковбаски з яловичої грудинки з невеликою порцією омлету і зеленню. Ці варіанти ранкового меню дають відмінний заряд енергії, але не перевантажують травну систему завдяки невеликим порціям, а також “чистому” і здоровому складу інгредієнтів”, – розповідає продакт-менеджер м’ясопереробного заводу Людмила Малахова.
Помилка №5. Сніданок на бігу
Як правило, на ранковий прийом їжі йде 5-10 хвилин. У результаті їжа потрапляє в шлунок погано пережованої, а мозок не встигає отримати сигнал про насичення – травлення може, а людина відчуває психологічний голод.
Оптимальне рішення: з вечора планувати меню на ранок і використовувати продукти, які не потребують тривалої термічної обробки. Їжу за сніданком треба пережовувати повільно і особливо ретельно, щоб шлунок не перевантажувався, а корисні речовини легко засвоїлися. Фахівці рекомендують приділяти цьому процесу 15-20 хвилин і не відволікатися на телевізор, книги та гаджети. Щоб налаштуватися на потрібний лад, можна включити приємну бадьору музику з відповідною тривалістю плей-листа.
