Трохи більше року тому я перетворилася з фрілансера в офісного співробітника. Перші три місяці дуже нервувала, боялася не встигнути, не вникнути, не виправдати очікувань. Так моя чітко налагоджена система п’ятиразового харчування незабаром дала збій. Працюючи вдома, я звикла втамовувати голод повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок, не звіряючись з годинником. В офісі ж відчувала себе ніяково, відчувала легкий голод з ранку і привчилася відмахуватися від нього. Мій раціон збіднів і тепер виглядав приблизно так: сніданок — омлет з овочами або вівсянка з медом, яго міти і горіхами, обід (не раніше п’яти годин вечора) — банан і чашка еспрессо, шоколадні батончики і маффіни.
Результат не змусив себе чекати: я набрала шість кілограмів і відвикла від почуття голоду, поки він не ставав всепоглинаючим.
А адже саме легке бажання перекусити довгий час було моїм головним орієнтиром для прийому їжі. Поставивши перед собою мету заново з’ясувати — як харчуватися без обмежень і дієт, я дізналася: моє колишнє харчування називається інтуїтивним, і у нього сотні тисяч прихильників у всьому світі.
чути своє серце
Перше, що слід знати: перед нами не чергова дієта, що враховує добову калорійність, баланс нутрієнтів, розмір порцій або список «заборонених» продуктів. Такі підходи незмінно запускають схему «Дієта — зрив — каяття — дієта». Інтуїтивне харчування – не дієта, а принципово нова ідеологія відносин з їжею. Трендсеттерами в цьому питанні стали буддисти: вони століттями сповідують принцип усвідомленої їжі (mindful eating). Постійний автор видання The New York Times Джефф Гординер, побувавши в буддистському монастирі, звернув увагу читачів на цікаву традицію: новачкам видають кілька родзинок або мандаринів і просять помедитувати з їжею, проводячи 10-20 хвилин в спогляданні, міркуванні і неквапливому поїданні. Така практика здасться безглуздою вічно поспішає міленіалам.
< blockquote>однак присутність в моменті-особливе мистецтво.
Джефф пише, що емоційне харчування служить стратегією подолання почуттів. Тому важливі й інші, не пов’язані з їжею, способи розібратися з емоціями: прогулянки, медитації, виклад думок на папері, спілкування з друзями, улюблена музика.
«Їжа — це просто їжа. Це не любов, не відпочинок, не секс, не дружба», — підтверджує в книзі «Дієти не працюють» доктор Роберт Шварц, який багато років був огрядним власником мережі фітнес-клубів і безрезультатно сидів на дієтах в режимі нон-стоп.
А потім провів масштабне дванадцятирічну дослідження худих людей і написав книгу про те, як харчуватися усвідомлено, легко скинути вагу і більше не набирати його. Шварц виявив, що стрункі люди дотримуються чотири правила: їдять тільки в тому випадку, якщо голодні; їдять саме те, що хочуть з’їсти; насолоджуються кожним шматочком їжі, який кладуть у рот; припиняють їсти, коли відчувають себе ситими.
Культ вседозволеності
Інтуїтивне харчування передбачає, що їсти можна все. Серйозно, взагалі все! Але ви повинні по-чесному хотіти саме цей продукт і відчувати фізіологічний голод. Його ознаки: він розвивається поступово, через кілька годин після прийому їжі, йому супроводжують занепад сил, слабкість, запаморочення, а може втамувати різна їжа (на відміну від емоційного голоду, який змушує бігти в магазин за чіпсами).
Ще один навик для оволодіння усвідомленим харчуванням підказує Дженні Гровер на сайті Mother Nature Network:
«Кислота лимона, пряність руколи, хрускіт скоринки піци — звертаючи увагу на ці важливі деталі, ви почнете харчуватися усвідомлено».
Як перестати турбуватися про їжу і схуднути» вона пише: «Сама ідея, що організм має право вибирати, багатьом здається абсурдною. Тіло сприймається нами як спочатку зіпсоване, хибне щось, що потребує не в передачі відповідальності, а в жорсткому контролі».
Протягом двох місяців я випробувала ідеї інтуїтивного харчування на собі. Підсумок — мінус чотири кілограми, помітне зменшення обсягів, відмінне самопочуття і сяюча шкіра в якості бонусу.
Дев’ять лайфхаків, які допоможуть почати харчуватися інтуїтивно:
- Збільште час трапези. Це не означає з’їсти більше — їжте повільно, смакуючи кожен шматочок. Ви відчуєте задоволення і будете ситі (в залежності від швидкості вживання їжі мозку потрібно від 15 до 30 хвилин для подачі відповідного сигналу).
- Слідкуйте за різноманітністю продуктів в холодильнику — так ви завжди зможете вибрати те, чого вам дійсно хочеться.
- користуйтеся технікою паузи: в середині їжі перервіться, відкладіть вилку на кілька хвилин і займіться чимось іншим. Почавши рухатися, ви наблизите відчуття ситості і уникнете переїдання.
- Важливо не обмежувати себе насильно: постарайтеся прислухатися до організму, і якщо після перерви ви все ще голодні, продовжуйте їсти.
- Не допускайте гострого почуття голоду: для цього їжте не рідше чотирьох-п’яти разів на день.
- Іноді замінюйте йогою черговий прийом їжі. Як варіант, замість асан можна вибрати спілкування з близькими або читання книги. Звичка харчуватися по режиму може вас дезорієнтувати.
- Робіть покупки на ринку, а не в супермаркеті: висока ймовірність, що при вигляді апетитних свіжих продуктів вам захочеться віддати перевагу їм, а не напівфабрикатів, консервів і випічці.
- Орієнтуйтеся на колір, аромат і текстуру — ваші тактильні і нюхові рецептори звикнуть до натуральної їжі, і рано чи пізно ви відчуєте бажання зробити їх головними гравцями свого щоденного меню.
- Експериментуйте на кухні. Не дуже популярні брокколі і шпинат можуть знайти нові смакові звучання, якщо додати вершки або незвичайні спеції.
