Loading Posts...

Особистий досвід: що таке інтуїтивне харчування і чому від нього худнуть

Личный опыт: что такое интуитивное питание и почему от него худеют
Личный опыт: что такое интуитивное питание и почему от него худеют

Трохи більше року тому я перетворилася з фрілансера в офісного співробітника. Перші три місяці дуже нервувала, боялася не встигнути, не вникнути, не виправдати очікувань. Так моя чітко налагоджена система п’ятиразового харчування незабаром дала збій. Працюючи вдома, я звикла втамовувати голод повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок, не звіряючись з годинником. В офісі ж відчувала себе ніяково, відчувала легкий голод з ранку і привчилася відмахуватися від нього. Мій раціон збіднів і тепер виглядав приблизно так: сніданок — омлет з овочами або вівсянка з медом, яго міти і горіхами, обід (не раніше п’яти годин вечора) — банан і чашка еспрессо, шоколадні батончики і маффіни.

 

 

А пізно ввечері я поверталася додому і накидалася на їжу. При цьому від безперервного потоку завдань я забувала випивати звичні два літри води.

Результат не змусив себе чекати: я набрала шість кілограмів і відвикла від почуття голоду, поки він не ставав всепоглинаючим.

А адже саме легке бажання перекусити довгий час було моїм головним орієнтиром для прийому їжі. Поставивши перед собою мету заново з’ясувати — як харчуватися без обмежень і дієт, я дізналася: моє колишнє харчування називається інтуїтивним, і у нього сотні тисяч прихильників у всьому світі.

 

 

чути своє серце

Перше, що слід знати: перед нами не чергова дієта, що враховує добову калорійність, баланс нутрієнтів, розмір порцій або список «заборонених» продуктів. Такі підходи незмінно запускають схему «Дієта — зрив — каяття — дієта». Інтуїтивне харчування – не дієта, а принципово нова ідеологія відносин з їжею. Трендсеттерами в цьому питанні стали буддисти: вони століттями сповідують принцип усвідомленої їжі (mindful eating). Постійний автор видання The New York Times Джефф Гординер, побувавши в буддистському монастирі, звернув увагу читачів на цікаву традицію: новачкам видають кілька родзинок або мандаринів і просять помедитувати з їжею, проводячи 10-20 хвилин в спогляданні, міркуванні і неквапливому поїданні. Така практика здасться безглуздою вічно поспішає міленіалам.
< blockquote>однак присутність в моменті-особливе мистецтво.

Джефф пише, що емоційне харчування служить стратегією подолання почуттів. Тому важливі й інші, не пов’язані з їжею, способи розібратися з емоціями: прогулянки, медитації, виклад думок на папері, спілкування з друзями, улюблена музика.

 

 

Буддисти вважають, що почуття голоду може мати різну природу, а любителі заїдати негативні емоції відчувають не що інше, як «голод серця». Перший крок до інтуїтивного харчування пошук зв’язку між психологічним станом і їжею, яку ви вживаєте. Часто ми обираємо ті або інші продукти не з-за улюбленого смаку, а щоб відтворити пов’язані з ними емоції — радість, затишок, любов, спокій.

«Їжа — це просто їжа. Це не любов, не відпочинок, не секс, не дружба», — підтверджує в книзі «Дієти не працюють» доктор Роберт Шварц, який багато років був огрядним власником мережі фітнес-клубів і безрезультатно сидів на дієтах в режимі нон-стоп.

А потім провів масштабне дванадцятирічну дослідження худих людей і написав книгу про те, як харчуватися усвідомлено, легко скинути вагу і більше не набирати його. Шварц виявив, що стрункі люди дотримуються чотири правила: їдять тільки в тому випадку, якщо голодні; їдять саме те, що хочуть з’їсти; насолоджуються кожним шматочком їжі, який кладуть у рот; припиняють їсти, коли відчувають себе ситими.

 

 

Культ вседозволеності

Інтуїтивне харчування передбачає, що їсти можна все. Серйозно, взагалі все! Але ви повинні по-чесному хотіти саме цей продукт і відчувати фізіологічний голод. Його ознаки: він розвивається поступово, через кілька годин після прийому їжі, йому супроводжують занепад сил, слабкість, запаморочення, а може втамувати різна їжа (на відміну від емоційного голоду, який змушує бігти в магазин за чіпсами).

 

 

В ході тривалих виснажливих дієт метаболізм істотно сповільнюється, в той час як усвідомлене харчування передбачає, що ви дозволяєте собі є, лише коли хочете. Навчившись прислухатися до сигналів голоду, ви дізнаєтеся, що зазвичай їсти хочеться часто і потроху. З часом проблема переїдання буде стояти менш гостро, а обмін речовин прийде в норму.

Ще один навик для оволодіння усвідомленим харчуванням підказує Дженні Гровер на сайті Mother Nature Network:

«Кислота лимона, пряність руколи, хрускіт скоринки піци — звертаючи увагу на ці важливі деталі, ви почнете харчуватися усвідомлено».

View this post on Instagram

Думаю о том, что отметить День рождения в ресторане с сумасшедше красивой панорамой @blueamsterdam я хочу ничуть не меньше, чем устроить #birthdayparty в @mcdonalds, когда мне было 8 лет 😂 . . . #кучерявая_вещает #кучерявая_путешествует #интерьер #архитектура #дизайн #вид #ресторан #амстердам #мысливслух #деньрождения #стритстайл #путешествие #ellegirl #amsterdam #netherlands #happybirthday #view #curls #curlyhair #party #dream #instapic #instagood #place #life #travel

A post shared by •Лена Бабицкая• (@li__lena) on

 

 

спершу буде непросто. Більшість з нас звикли до яскравих відчуттів від фаст-фуду і випічки, перенасичених цукром і підсилювачами смаку. Такі люди зловживають їжею, яка не несе харчової та енергетичної цінності. «У моїй практиці не зустрічалося пацієнтів, які запитували себе: що я хочу з’їсти в даний момент? яке блюдо задовольнить і наситить мене найкраще? У всякому разі, до нас вони не потрапляють», — говорить клінічний психолог і фахівець з інтуїтивного харчування Світлана Броннікова. У книзі «Інтуїтивне харчування.
Як перестати турбуватися про їжу і схуднути» вона пише: «Сама ідея, що організм має право вибирати, багатьом здається абсурдною. Тіло сприймається нами як спочатку зіпсоване, хибне щось, що потребує не в передачі відповідальності, а в жорсткому контролі».

View this post on Instagram

Иногда нарушить свои нерушимые принципы – это означает впустить в жизнь важных людей, новые эмоции, дать второй шанс, получить новый опыт и обнаружить: наши убеждения часто бывают слишком педантичными, с примесью занудства. Давайте учиться внутренней свободе и мудрости, чтобы отличить важные принципы от тех, которые время от времени нужно забывать 🙏 . . . #кучерявая_вещает #киев #жизнь #счастье #эмоции #принципы #свобода #лук #лето #зож #еда #мысль #curlyhair #instapic #place #curls #kiev #kievgram #mcdonalds #food #life #happy #look #mood #curlyhair #instagood #instafood

A post shared by •Лена Бабицкая• (@li__lena) on

 

 

Дзен-буддистський вчитель Тік Нат Хан і дієтолог Ліліан Чанг склали справжню хрестоматію інтуїтивного харчування під назвою «усвідомлене харчування, усвідомлене життя. Дзен-буддистський підхід до проблеми зайвої ваги». Вони проголошують: «Жуючи усвідомлено — повільно, ретельно пережовуючи і насолоджуючись смаком яблука, — ви сприймаєте його таким, яке воно є насправді. І одночасно починаєте повністю усвідомлювати даний момент. Перебуваючи в ньому, ви можете по-справжньому усвідомити, що дає вам яблуко. А воно дає не тільки дозу цукру, харчових волокон і вітаміну С, але ще і свободу від неспокою». Підхід взяли на озброєння в Google: раз на місяць співробітники їдять в повній тиші, насолоджуючись смаком їжі. Топ-менеджмент відзначає небувале зростання ідей і підвищення їх якості.

Протягом двох місяців я випробувала ідеї інтуїтивного харчування на собі. Підсумок — мінус чотири кілограми, помітне зменшення обсягів, відмінне самопочуття і сяюча шкіра в якості бонусу.

 

 

Я вперше в житті перестала снідати — всупереч своєму глибоке переконання, що це прийом їжі зі статусом must. Просто стала уважніше ставитися до сигналів тіла і, прокинувшись одного разу, відчула, що є мені не хочеться. Якщо раніше я боялася навіть подумати про те, щоб відправитися в офіс на голодний шлунок, зараз роблю це легко. Замінивши ранковий прийом їжі великою склянкою води і столовою ложкою насіння чіа, я відчуваю прилив бадьорості і легкості. Я снідаю вже на роботі, а до обіду їм фрукти, горіхи, сир, зернові хлібці. І ще дещо: відразу після дня народження, в листопаді минулого року, я вперше за 28 років відмовилася від солодкого і почувала себе дуже нещасною. За час підготовки статті переглянула своє рішення і дозволила собі кілька шматочків шоколаду або печива. З подивом виявила, що «дози» цілком достатньо. Раніше кнопки “стоп” у мене не було: я могла не втриматися, наминала дочиста і хотіла ще. Зараз все інакше. Залишилося навчитися не вечеряти у вихідні, переглядаючи “Секс у великому місті”.

View this post on Instagram

Сегодня – то классическое утро понедельника, которое негласно принято ненавидеть. Много часов под холодным ночным ветром пешком, позже то и дело прерывающийся сон, неудобное кресло в маршрутке, боль в спине, голове и, кажется, даже в волосах 🙈 Две вещи, которые утешили этим утром – самый большой стакан латте с клубникой на Wog и это недавно сделанное фото, где я счастливая, лежу (на кровати, а не скукожившись на месте у окна 😿) в лучах рассветного солнца 😌🌞 Словом, доброе утро и пусть ваш понедельник не даст ни одного повода для обид 😂 . . . #кучерявая_вещает #кучерявая_путешествует #доброеутро #рассвет #постель #белый #безмакияжа #солнце #фото #понедельник #приключения #дорога #mood #monday #goodmorning #nomakeup #curls #curlyhair #travel #white #bedroom #sun #instapic #instagood

A post shared by •Лена Бабицкая• (@li__lena) on

 

 

Дев’ять лайфхаків, які допоможуть почати харчуватися інтуїтивно:

  1. Збільште час трапези. Це не означає з’їсти більше — їжте повільно, смакуючи кожен шматочок. Ви відчуєте задоволення і будете ситі (в залежності від швидкості вживання їжі мозку потрібно від 15 до 30 хвилин для подачі відповідного сигналу).
  2. Слідкуйте за різноманітністю продуктів в холодильнику — так ви завжди зможете вибрати те, чого вам дійсно хочеться.
  3. користуйтеся технікою паузи: в середині їжі перервіться, відкладіть вилку на кілька хвилин і займіться чимось іншим. Почавши рухатися, ви наблизите відчуття ситості і уникнете переїдання.
  4. Важливо не обмежувати себе насильно: постарайтеся прислухатися до організму, і якщо після перерви ви все ще голодні, продовжуйте їсти.
  5. Не допускайте гострого почуття голоду: для цього їжте не рідше чотирьох-п’яти разів на день.
  6. Іноді замінюйте йогою черговий прийом їжі. Як варіант, замість асан можна вибрати спілкування з близькими або читання книги. Звичка харчуватися по режиму може вас дезорієнтувати.
  7. Робіть покупки на ринку, а не в супермаркеті: висока ймовірність, що при вигляді апетитних свіжих продуктів вам захочеться віддати перевагу їм, а не напівфабрикатів, консервів і випічці.
  8. Орієнтуйтеся на колір, аромат і текстуру — ваші тактильні і нюхові рецептори звикнуть до натуральної їжі, і рано чи пізно ви відчуєте бажання зробити їх головними гравцями свого щоденного меню.
  9. Експериментуйте на кухні. Не дуже популярні брокколі і шпинат можуть знайти нові смакові звучання, якщо додати вершки або незвичайні спеції.

anna777

Автор не додав іинформацію про себе

Отправить ответ

Войти с помощью: 
avatar
  Subscribe  
Notify of