Битва за управління над організмом
Гормони — важлива складова здоров’я кожної дівчини. Багато в чому саме вони впливають на наш настрій, самопочуття, стан шкіри і вага.
Ви можете навіть не знати або не надавати значення своїм гормональним порушенням, якщо вони не явні. Харчуватися правильно і при цьому набирати вагу, доглядати за шкірою, але бачити нові висипання тому що справа в гормонах. Рідко без явних показань ми йдемо до ендокринолога і перевіряємо в нормі наш гормональний фон. Ще рідше ми замислюємося про те, як наше харчування може впливати на це.
Ми поговорили з дипломованим нутрициологом і засновницею школи правильного харчування theBODY school Софією Рожко, яка розповіла, які гормони і як часто треба перевіряти, як скорегувати своє харчування в залежності від показників та як привести гормони в норму.
“Майже кожна третя дівчина або жінка, яка приходить до нас в школу правильного харчування має проблеми з гормональним фоном. Дуже часто я чую, що людина перепробувала все можливе, але вага не знижується. Майже відразу я розумію, що швидше за все є гормональні проблеми, про які людина не знає і відразу ж рекомендую здати аналізи і ми проводимо консультації з нашими ендокринологом», — розповідає Софія Рожко.
Слід зазначити, що симптоматика може змінюватись і важливо здавати аналізи, але те, що ми можемо відзначити самостійно — різкі перепади настрою, різке зниження або набір зайвої ваги, висипання на шкірі, наявність жирового прошарку в області талії.
Безумовно, ми не станемо стверджувати, що подібна симптоматика — це завжди на 100% про гормональні порушення. У вас можуть бути зміни в організмі, які пов’язані з гінекологією або інші процеси. Це лише додатковий привід здати аналізи для того, щоб знати, що відбувається з вашим організмом.
Які ж аналізи необхідно здавати і які показники необхідно регулярно моніторити? Список не такий великий і хоча б раз на півроку-рік кожній дівчині бажано робити такий скринінг:
- ОАК формула
- Липодограмма, холестерин
- АТ-ТПО, ТТГ, Т4 вільний
- Вітамін Д (25 – oh)
- Кортизол в слині
- Феритин
- Кальцій іонізований
- Інсулін, індекс HOMA, глікований гемоглобін
Жіночі та чоловічі гормони:
- Пролактин
- Естрадіол
- Тестостерон вільний
Важливо пам’ятати: пролактин потрібно здавати на 3-5 або 21 день місячного циклу.
Також обов’язково потрібно робити УЗД щитовидної залози і органів черевної порожнини.
Для того, щоб показники були найбільш точними, важливо напередодні до здачі не є 12 годин і за день до здачі не вживати алкоголь, солодке, на ніч не вживати вуглеводи (каша, паста, хліб, рис).
Завдяки цим аналізам можна зрозуміти, які порушення є в організмі. Наприклад, завдяки звичайному розгорнутому аналізу крові можна відстежити глистяні інвазії, запалення, захворювання крові і алергії. Порушення гормонів щитовидної залози можуть вести до таких діагнозів, як гіпотиреоз, тиреотоксикоз, а відхилення по жіночим і чоловічим гормонів ведуть до таких наслідків, як акне, порушення місячного циклу і жирового обміну.
Якщо ж ви намагаєтеся схуднути (як всі ми до літа), то відхилення гормонального фону можуть вести до підвищення ваги і жирової маси при неправильно складеному раціоні харчування, а також до набряклості і слабкості.
Якщо ви відчуваєте проблеми зі зниженням ваги, обов’язково перевірте всі показники, написані вище і проконсультуйтеся з ендокринологом і дієтологом/нутрициологом, який підбере вам правильний режим харчування виходячи з ваших особливостей.
Наприклад, при аутоімунному тиреодите (ні, це не так страшно, як звучить) категорично протипоказано дробове харчування, яке зараз так модно. При наявності того чи іншого діагнозу з раціону виключаються продукти, здатні провокувати підвищення важливих для вас показників.
А як же стрес, ненормований робочий графік і інші подразники, запитаєте ви? Звичайно, всі ці фактори також впливають на наш стан. Багато дівчат і жінок лякаються того, що він підвищений. Насправді, серйозний привід задуматися, коли кортизол перевищує норму в 3-5 разів. Якщо ж він перевищений незначно, можливо, ви всього лише перенервували перед здачею аналізу, поспішали. Це не страшно. Є кілька порад, які допоможуть знизити ваш кортизол та й рівень стресу в цілому:
- налагодьте режим харчування (їсти треба регулярно, складіть раціон разом з фахівцем).
- Лягайте спати до 23:00.
- Не пийте багато кави.
- Не займайтеся спортом до виснаження.
- впровадьте у ваше життя медитативні практики або практики розслаблення.
Якщо ви поступово почнете впроваджувати хоча б по одному пункту в місяць, відчуєте як поліпшується настрій і самопочуття.
Крім кортизолу на настрій може впливати також і прогестерон, який підвищується в 2 частини циклу і може викликати упадки настрою. Так званий ПМС-це не міф, це гормональний стан жінки щомісяця. В такий непростий період краще наситити свій раціон продуктами, які багаті на магній і триптофан. Також на настрій може впливати дефіцит вітаміну Д, вітаміну B6 і знову-таки магнію.
Якщо ж говорити про психологію, то не секрет, що ми часто “заїдаємо” наш стрес. Про те, чому так виходить і як з цим справлятися нам розповіла психолог theBODY school Олександра Зінькова.
«Їжа — природний для людини “прийом” проти поганого настрою і тривоги. По-перше згадаємо раннє дитинство: немовля відчуває почуття повної безпеки і задоволення на материнських грудях. Таким чином формується умовний рефлекс: їжа = безпека і комфорт. По-друге, коли ми їмо щось смачне (а особливо жирне і солодке), наш мозок отримує сигнал-винагорода і ми вже на біохімічному рівні відчуваємо задоволення.
Для того, щоб їжа не була основним і, головне, шкідливим способом боротьби зі стресом і нудьгою (адже смуток ми заедаем далеко не зеленню з овочами), необхідно враховувати наступне:
Сформувати особисті навички стрес-менеджменту у своєму житті: мінімізувати або скоротити стрес-фактори і навчитися долати стрес за допомогою технік саморегуляції і релаксації.
Наповнювати своє життя іншими задоволеннями, крім їжі: якісне спілкування, цікава активність, відносини з романтичним партнером. Пам’ятати, що мозок отримує сигнал задоволення не тільки від їжі, але і від інших, «біологічно вигідних» справ: секс, достатній відпочинок, помірна активність», — радить фахівець.
Якщо підсумувати, то можна дати кілька коротких порад, як уникнути перепадів настрою і порушень гормонального фону:
- слідкуйте за вашим здоров’ям, звертайте увагу на сигнали вашого організму;(регулярно здавайте аналізи: раз в півроку-рік);
- введіть вуглеводи на сніданок (особливо, каші);
- мінімізуйте солодке перед сном (це відноситься і до фруктів);
- мінімізуйте алкоголь.
Такі прості і, здавалося б, очевидні поради допоможуть вам почувати себе краще протягом дня, значно поліпшити зовнішній і внутрішній стан, а також мінімізувати рівень стресу.
