Не овочами на пару або пісної курячої грудкою єдиними!
Постійно харчуватися правильно набагато розумніше, ніж сидіти на дієтах, які дають короткочасний результат. Збалансований раціон допоможе не тільки поступово позбутися зайвої ваги, але і відчувати себе краще. А от відмова від жирів або вуглеводів, до якого закликають багато дієти може спровокувати проблеми зі здоров’ям. Адже з їжею наш організм повинен щодня отримувати всі необхідні для нормальної життєдіяльності макро – і мікроелементи.
1. Використовуйте тільки свіжі натуральні продукти. Напівфабрикати, товари в упаковці з безліччю консервантів, барвників, підсилювачів смаку не вписуються в систему здорового харчування. Адже така їжа збільшує навантаження на організм, сприяє зашлаковиванію кишечника, уповільнює обмін речовин і заважає виводити токсини. Так що будь-який запечений в духовці шматок м’яса корисніше магазинної ковбаси, навіть самого хорошого виробництва.
2. Обмежте вживання рафінованих продуктів. Очищені продукти позбавлені такого важливого компонента, як клітковина, яка необхідна для роботи травних органів, харчування лакто – і біфідумбактерій, що населяють стінки кишечника. На практиці це означає, що замість білого батона правильніше є цільнозерновий хліб, а замість білого рису — бурий. Звичайний рафінований цукор можна замінити медом, сиропом агави, топінамбура або іншими натуральними цукрами.
3. Фрукти і овочі кожен день. Намагайтеся щодня з’їдати не менше 300 г свіжих овочів і 300 г свіжих фруктів. З цими продуктами ви отримуєте розчинну і нерозчинну клітковину і необхідні вітаміни. Найпростіше брати з собою на роботу порізане на часточки яблуко або грушу, морквяні або селерові палички. Так ви навіть не помітите, як з’їсте необхідну кількість овочів і фруктів, попутно вгамувавши почуття голоду. Або робіть смузі!
4. Налягайте на білкову їжу. По-перше, вона дає довгий відчуття ситості. По-друге, багата незамінними амінокислотами. До таких продуктів відносяться різні види м’яса, кролик, цесарка, перепілка, риба і морепродукти, тріска, окунь, креветки, кальмари, морські гребінці і т. д.
5. Використовуйте різноманітні рослинні масла. Це найкраще джерело незамінних жирних кислот (наприклад, лінолевої). Добре, якщо у вас на кухні буде стояти 4-5 пляшечок з різноманітними оліями-лляним, виноградних кісточок, кунжутним, оливковою, волоського горіха.
6. Дотримуйтеся режиму. Дуже рідкісні прийоми їжі так само шкідливі, як і постійні перекуси. Намагайтеся робити 3-4 прийоми їжі в день, так як проміжок більше 5 годин уповільнює метаболізм і налаштовує організм на економний витрата енергії. Наслідок — накопичення жирових відкладень.
Постійно жувати теж не варто. Не перекушуйте на робочому місці, за переглядом телевізора або читанням соціальних мереж. Так ви не контролюєте процес споживання їжі, не відчуваєте насичення і не можете вчасно зупинитися. В результаті з’їдаєте більше, ніж потрібно.
7. Обмежте вживання швидких вуглеводів. Цукор з солодощів і хлібобулочних виробів швидко всмоктується в кров і моментально піднімає рівень глюкози. Слідом за цим слід настільки ж стрімке її зниження, і ви знову відчуваєте почуття голоду. До того ж такі різкі коливання цукру негативно відбиваються на роботі організму.
8. Акуратніше з сіллю. Звичайну кухонну сіль краще замінити на морську або гімалайську. У кухонної солі тільки два мікроелементи-натрій і хлор, тоді як в морській їх налічується до 90. І звичайно, потрібно намагатися поступово знижувати споживання солі. Зовсім відмовлятися не потрібно. Однак надлишок солі викликає затримку рідини в організмі, призводить до набряків і підвищеного тиску.
9. Пийте воду. Потрібно випивати не менше 30-35 мл рідини на один кілограм вашої ваги. Пам’ятайте, що кава і соки не замінюють воду. До речі, від соків і солодких газованих напоїв краще взагалі відмовитися — вони містять занадто багато цукру.
10. Готуйте їжу правильно. Мінімальна теплова обробка — запорука збереження цілісної структури продуктів. Наприклад, крупу або макарони можна варити всього кілька хвилин. Вони виходять трохи жорсткуватими (al dente) і зберігають корисний крохмаль. Для м’ясних і рибних продуктів найбільш підходящими способами вважаються варіння, приготування на пару, запікання в духовці і (для різноманітності!) гриль.
І не забувайте, що іноді дозволяти собі бутерброд з ковбасою або тістечко — не злочин. Головне, щоб таке меню не стало вашим щоденним раціоном.
